رژیم اتکینز

از دکتر فرزاد روشن ضمیر متخصص تغذیه ورژیم درمانی رژیم آنلاین آردایت

رژیم اتکینز (Atkins) یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات است که بسیار شبیه رژیم کتوژنیک است. منبع

 

با وجود این تفاسیر در این مقاله در نظر داریم توضیحاتی در این زمینه خدمت شما ارائه دهیم. افرادی که پیروی از این رژیم را در دستور کار خود قرار داده اند بر این عقیده اند که با وجود مصرف پروتئین و حتی چربی آن هم به صورت نامحدود و تنها پرهیز از غذاهایی با کربوهیدرات زیاد، توانسته اند به اندام ایده آل خود برسند.

 

اگر قصد کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل را دارید باید به شما بگوییم که در رژیم اتکینز مصرف انواع خامه های سنگین، پنیر و شکلات تلخ مجاز است و شما میتوانید با خیالت راحت به مصرف آنها بپردازید. در واقع، مطالعات نشان میدهد که هرچه میوهها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، اندام لاغرتری خواهید داشت.

 

هر چند که این کار، امری سخت و طاقت فرسا به حساب می آید اما باید بدانید که در نهایت از پیروی کردن رژیم اتکینز خوشحال خواهید شد. آیا رژیم اتکینز برای افراد دیابتی امن است؟ احساس گرسنگی در هنگام بعدازظهر در افراد ظهور نمی کند. به طور معمول آن دسته از افرادی که از اضافه وزن رنج می برند بدنشان در تولید انسولین به خوبی عمل نمی کند که این مسئله با افزایش قند خون بروز پیدا می کند.

 

در واقع افرادی که از این رژیم پیروی می کنند حتی با مصرف دو وعده غذایی در طول روز احساس گرسنگی به سراغ آنها نمی آید. مغز انسان برای عملکرد بهینه نیاز به ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز دارد و این حداقل مقدار است. پس از آشنایی با رژیم اتکینز، مطمئنا نحوه عملکرد این رژیم کمک می کند تا آگاهانه تر و با اطلاعات بیشتری به سراغ پیروی از آن بروید.

 

مطمئنا هر رژیم غذایی، مزایا و معایبی را با خود به همراه دارد. وقتی افراد در نظر میگیرند که از یک رژیم خاص پیروی کنند مطمئنا مسائل زیادی ذهن آنها را به خود مشغول می کند که از جمله مفید و یا مضر بودن مهمترین آنها به حساب می آید. همانطور که گفته شد در رژیم اتکینز باید مصرف کربوهیدرات را به پایین ترین حد خود برسانید.

 

همچنین محدود کردن کربوهیدراتها به کمتر از ۲۰ گرم در روز ممکن است سطح توصیه شده برای مرحله ۱ رژیم باشد و منجر به کتوز شود. تلاش کنید تا فاصله زمانی نوشیدن آب در طول روز را افزایش دهید. در طول روز، نوشیدن قهوه را فراموش نکنید. اما با توجه به اینکه در پیروی از رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات را به حداقل رسانده اید بدنتان برای تامین انرژی به چربی ها نیاز خواهد داشت.

 

در مرحله دوم این اجازه برای شما صادر می شود تا به آرامی مقداری از مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و البته مقدار کمی از میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به سراغ وعده های قبلی بروید. و به جای آن به سراغ گنجاندن غذاهای سالم در پایه رِژیم غذایی خود باشید.

 

همانگونه که می دانید هر نوع نوشیدنی برای بدن مفید نیست؛ به خصوص اگر از نوشیدنی های ناسالم در دوران رژیم غذایی شما مصرف شود. طی تحقیقاتی که در رابطه با رژیم اتکینز صورت گرفته میتوان دریافت که افراد مبتلا به دیابت با مصرف کم کربوهیدرات با هیچ مشکلی مواجه نخواهند شد و حتی مصرف کم کالری میتواند در کاهش وزن آنها موثر باشد.

 

میتواند در درمان رفلکس معده موثر عمل کند. رژیم لاغری اتکینز چگونه عمل می کند؟ بر اساس بررسیها، رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و سایر بیماریهای کلیوی را نیز افزایش دهد. از آن زمان به بعد، سایر رژیمهای کم کربوهیدرات اجازه خوردن مقادیر کمی از غذاهای غنی از کربوهیدرات را دادهاند، اما هنوز آنها بیشتر غلات و همچنین سبزیجات نشاستهای و حتی میوهها را از این رژیم حذف کردهاند.

 

اگر به رژیم غذایی با چربی اشباع بالا روی ببرید، سطح کلسترول بد یا LDL میتواند بالا رود. علاوه بر این، برخی از رژیمهای غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، کربوهیدراتها را محدود میکنند به طوری که منجر به کمبود تغذیه یا فیبر کافی نمیشوند که میتواند باعث مشکلات سلامتی مانند یبوست، اسهال و حالت تهوع شود.

 

بیشتر میوهها و سبزیجات با این که کالری کمی دارند، بسیار پرکننده هستند، بنابراین میتوانند در کاهش کالری بدون محرومیت به شما کمک کنند. اکثر افراد رژیم اتکینز نیز رژیمی ناسالم قلمداد می کنند. از همین رو در رژیم اتکینز و در مرحله سوم توصیه می شود که با نزدیک شدن به وزن مورد نظر خود مقداری کربوهیدرات در رژیم غذایی خود بگنجانید تا روند کاهش وزن شما با سرعت آهسته تری پیش رود.

 

هنگامی که آن ذخایر گلیکوژن رو به اتمام میرود، بدن به سوزاندن چربی متوسل میشود. از همین رو افراد خود باید نسبت به مفید و یا مضر بودن آن تصمیم گیری نهایی را انجام دهند. همانطور که میدانید چای سبز در کاهش وزن تاثیر بسیار زیادی داشته و افراد آن را به عنوان یک چربی سوز مفید می شناسند. اما در عمل، وقتی خوردن نان، میوه و لوبیا را متوقف کنید، خوردن غذاهای خیلی چرب حیوانی بسیار آسان است.

 

با توجه به این مسئله که گیاهخواران همواره رژیم خاصی را پیروی می کنند و دایره غذایی آنها محدود است، پیروی از رژیم اتکینز مقداری سخت اما امکانپذیر است د. رژیم اتکینز و بسیاری دیگر از رژیمهای کم کربوهیدرات که به دنبال آن آمدند، نسبت به آنچه در ابتدا ادعا شده بودند، اثر کمتری دارند. با خوردن مقدار زیادی پروتئین لاغرتر شده، احساس رضایت کرده و گرسنگی کمتری را تجربه خواهید کرد؛ و با انتخاب چربیهای «خوب» و محدود کردن انواع بد، سطح کلسترول LDL کاهش یافته و قلب سالمی خواهید داشت.

 

منافع اصلی ممکن است به دلیل وجود پروتئین اضافی باشد. بنابراین، معقول است به جای کربوهیدراتهای اینچنینی، که ممکن است قند خون شما را بالا ببرد، غذاهای کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید. رژیم اتکینز با توجه به نتایج بسیار خوبی که از خود به جای گذاشته و با توجه به اینکه با وجود مصرف غذاهای پرچرب و پروتئین های گیاهی مزایایی همچون کنترل قند خون و کلسترول خون خوب را با خود به همراه دارد میتواند یکی از بهترین گزینه هایی باشد که افراد برای رسیدن به وزن ایده آل از آن استفاده می نمایند.

 

روغن زیتون و البته روغن نارگیل نیز میتواند به عنوان یک منبع گیاهی مناسب به تامین چربی های مورد نیاز بدن بپردازد. چربی های سالم مانند روغن زیتون خالص، روغن نارگیل، آوودکادو و… آنها در این مرحله باید مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدارت مانند سبزیجات برگ سبز را در دستور کار خود قرار دهند تا روند کاهش وزن آنها آغاز شود.

 

در حین پیروی از رژیم اتکینز سعی کنید تا این نوشیدنی دوست داشتنی را در دستور کار خود قرار دهید. رژیم غذایی اصلی اتکینز به میزان ۲۶ درصد کالری خود را از چربی اشباع شده میگیرد در مقابل متخصصان ۱۰ درصد یا کمتر را توصیه میکنند، این میتواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

 

اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید و مقاومت به انسولین دارید، و به خصوص اگر مبتلا به پیشدیابت یا دیابت نوع ۲ میباشید، قطع مصرف کربوهیدراتها میتواند فوایدی برای سلامتیتان داشته باشد. برای اینکه بتوانید همواره از رژیم اتکینز پیروی کرده و دچار اضافه وزن نشوید تلاش کنید تا همواره مصرف کربوهیدرات های سالم را در دستور کار خود قرار دهید.

 

مطمئنا اضافه وزن برای سلامتی مضر بوده و میتواند مشکلات جبران ناپذیری را با خود به همراه داشته باشد. طبق بررسی دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، این وضعیت میتواند بر سیستم قلبی و عروقی شما تأثیر بگذارد. آخرین اصلاحات در مورد این رژیم غذایی، تأکید بر مرغ و غذاهای دریایی بدون چربی است، اما در عمل، آنچه مردم را به این رژیم جذب میکند، بیکن و کره است.

 

در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری، این تنها ۸ درصد کالری روزانه شما است. در مرحله چهارم شما به وزن ایده آل خود دست پیدا کرده اید و تنها کاری که اکنون پیش روی دارید، حفظ آن است. در نتیجه مصرف این قبیل غذاها پذیرفتنی و بی ایراد به حساب می آید. در واقع این رژیم با وجود تمامی چربی هایی که در خود گنجانده اما همواره ب عنوان یک رژیم سالم شناخته می شود و فواید بیشماری دارد.

 

اما از طرفی با استناد به تحقیقات انجام شده میتوان دریافت که این رژیم در کاهش وزن، قند خون، افزایش کلسترول خوب خون و… افراد در شرایط بهتری میتوانند به کنترل قند خون خود بپردازند. وقتی افراد غذاهای غنی از پروتئین میخورند، احساس سیری طولانیتری دارند و وقتی رژیم میگیرند کالری کمتری مصرف میکنند و هنگام خوردن پروتئین بیشتر، وزن بیشتری را از دست میدهند.

 

اما رژیم کم کربوهیدرات، نیز برخی از مضرات را به دنبال خواهد داشت. به این ترتیب، شما از مزایای رژیم کم کربوهیدرات بهرهمند میشوید و خطری شما را تهدید نمیکند و از مزیت قند خون پایین شامل سطح پایین انسولین خون، بهره خواهید برد. کتوز زمانی اتفاق میافتد که قند (گلوکز) کافی برای انرژی ندارید بنابراین بدن شما چربیهای ذخیره شده را تجزیه کرده و باعث تجمع کتون در بدن میشود.

 

تبدیل چربی به قند خون به قیمت تولید محصول جانبی به نام کتون تمام میشود. به عنوان مثال، غلات سبوسدار سرشار از اجزایی مانند لیگنان هستند که ممکن است مستقل از تأثیراتشان بر قند خون، از شما در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کنند. اگر شما مقدار زیادی گوشت و سبزیجات کم مصرف کنید ممکن است سطح هموسیستئین، یک اسیدآمینه که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد، زیاد شود.

 

از دست دادن عضله بدن منجر به کاهش متابولیسم میشود، زیرا بافت ماهیچه کالری زیادی را میسوزاند. سرانجام، بدن شما نیاز به شکستن ترکیبی از چربی و ماهیچه برای تأمین نیازهای انرژی شما دارد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ در مورد چاقی، مشخص شد شرکت کنندگان که رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی با پروتئین استاندارد را دنبال میکردند، وزن بیشتری را از دست دادند.

 

در دراز مدت مطالعات نشان میدهد که رژیمهای کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز برای کاهش وزن موثرتر از رژیمهای استاندارد کاهش وزن نیستند و اکثر افراد بدون توجه به برنامه غذایی، وزن کم شده را از دست میدهند. اما با اینحال همواره توصیه می شود قبل از پیروی از این رژیم حتما با پزشک مربوطه مشورت نمایند. همانطور که گفته شد رژیم اتکینز بر کاهش مصرف کربوهیدارت تاکید دارد که این مسئله منجر به افزایش چربی سوزی در بدن و در نتیجه افزایش انرژی می شود.

 

طی تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده محققان به این باور رسیده اند که این رژیم علاوه بر کاهش وزن در سلامتی افراد نیز موثر خواهد بود. همانطور که گفته شد یکی از مهمترین مزایایی که رژیم اتکینز برای افراد به دنبال دارد کاهش احساس گرسنگی در افراد است. رژیم اصلی اتکینز تا حد زیادی محبوب شد، زیرا به مردم اجازه میدهد غذاهایی را که در اکثر رژیمهای غذایی ممنوع است، مانند چیزبرگر (بدون نان) مصرف کنند.

 

خب، اولاً کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت بدن هستند و برخی از سالمترین غذاهایی که میتوان خورد، آنها را در خود جای میدهند. اگر جزء این دسته از افراد هستید باید بدانید که در این راستا باید برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود به سراغ غذاهایی بر پایه سویا و مقدار زیادی از مغزها و تخمه ها بروید.

 

یک دلیل ممکن است این باشد که پروتئین بدن را تحریک میکند تا کمی کالری بیشتری نسبت به کربوهیدراتها یا چربیها بسوزاند. سطح قند و انسولین خون پایین میرود، تریگلیسیرید و فشارخون کاهش مییابد و ممکن است سطح کلسترول خوب (HDL) بدنتان بالا رود. اما این یک روش بسیار ناکارآمد و پیچیده برای تولید قند خون است.

 

نوشیدن آب و فواصل نوشیدن آن در رژیم اتکینز بسیار مهم و حیاتی به شمار می آید. این نوشیدنی به واسطه آنتی اکسیدان های فراوانی که دارد، فواید بسیار زیادی را با خود به همراه دارد. تمامی افراد پس از تصمیم به شروع یک رژیم غذایی جدید، تمامی نکات و موارد مرتبط با آن رژیم را مورد ارزیابی قرار می دهند و در صورت مفید و امکانپذیر بودن آن به سراغ پیروی از آن میروند.

 

از این گذشته چند غذای دیگر را میتوانید در رژیم غذایی خود استفاده کنید؟ از میوه ها و البته نوشیدنی هایی مجاز برای میان وعده استفاده کنید. تا علاوه بر وزن ایده آل، به سلامتی خود نیز کمک کنید. در صورت وجود تقریباً هیچ کربوهیدراتی در بدن شما، ممکن است حتی مشکل تمرکز را تجربه کنید. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که باعث میشود وزن اغلب بعد از مدتی که کربوهیدرات قطع شد، برگردد.

 

یکی از شدیدترین نوع رژیمهای کم کربوهیدرات، توسط رابرت اتکینز، که نخستین کتاب او با نام “انقلاب رژیم غذایی دکتر اتکینز” در سال ۱۹۷۲ منتشر شد، آغاز شد. آیا رژیم اتکینز مفید است؟ تخم مرغ پخته که میتواند به عنوان یک منبع غنی امگا3 شناخته شده است. اگر شما بتوانید طبق اصول آن پیش بروید مطمئنا میتواند با کاهش وزن روبرو شوید.

 

عوارض جانبی ناشی از کتوز میتواند شامل حالت تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان باشد. آنها باعث میشوند نفس شما بوی عجیبی به خود بگیرد و عارضه ناخوشایند دیگر به نام یبوست را به دنبال دارند. رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات معمولاً با یک مرحله “القاء” شروع میشوند که تقریباً هر منبع کربوهیدرات را قطع میکند. بیشتر مردم کالری زیادی مصرف میکنند و بیشتر کالریهای اضافی از کربوهیدراتهای فرآوری شده حاصل میشوند (فکر کنید: چیپس و کوکی!).

 

اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که میخواهید در کوتاهترین زمان ممکن به اندامی ایده آل برسید مطمئنا در رابطه با رژیم اتکینز چیزهای زیادی به گوشتان خورده است. اولین مرحله از 4 مرحله رژیم اتکینز به القا اختصاص پیدا می کند. به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، چه چیزی قند خون را افزایش میدهد؟

 

لوبیا و بسیاری از میوهها و سبزیجات به ویژه سرشار از فیبر محلول هستند و به کاهش قند خون، مهار گرسنگی و کاهش کلسترول LDL کمک میکند. چرا برای کاهش قند خونمان مصرف نان، ماکارونی، غلات و برنج را کم نکنیم؟ از آنجا که کربوهیدراتها معمولاً بیش از نیمی از کالری مصرفی را تامین میکنند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم غذایی اتکینز، کاهش کل کالری دریافتی از مصرف کم کربوهیدرات است.

 

این کتاب وعده یک رژیم غذایی سریع و طولانیمدت کاهش وزن و جلوگیری کننده از بیماریهای مزمن را داده در حالی که میتوان بستنی و اسنک پرچرب مصرف کرد. به طور اصولی این غذاها به واسطه چربی ها و کالری هایی که دارند در گروه غذاهای چاق کننده قرار میگیرند. طی آمار منتشر شده بعد از آب، قهوه پرمصرف ترین نوشیدنی جهان به حساب می آید.

 

به عبارت بهتر زمانی که افراد کاهش مصرف کربوهیدرات را در دستور کار خود قرار می دهند ناخودآگاه پروتئین بیشتری مصرف می کنند که این مسئله با کاهش اشتها همراه خواهد بود. غذاهای سرشار از پروتئین ممکن است به کنترل وزن کمک کنند. مطمئناً، شما میتوانید کره و خامه را در رژیم محدود شده با کربوهیدرات بخورید، اما کلسیم یا پروتئین زیادی از آنها دریافت نمیکنید.

 

در این رژیم کم کربوهیدرات که به نظر مؤثر میرسد، کاهش وزن سریع اتفاق میافتد، گاهی در طی یک روز؛ و به نظر میرسد مزایای سلامتی بیشتری به دنبال دارد از جمله کاهش کلسترول، کاهش فشارخون و تریگلیسیریدها (چربیهای خون مرتبط با بیماری قلبی). به درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک میپردازد. در رابطه با رژیم اتکینز با توجه به این مسئله که مصرف انواع چربی ها، برای سلامتی مضر و ناسالم محسوب می شود.

 

به نظر میرسید با روی کار آمدن رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پس از رژیم کمچربی، مردم راهی برای تنفس پیدا کردند. رژیمی که در آن با پایین آوردن مقدار دریافتی کربوهیدارت افراد میتوانند به کاهش وزن بپردازند. اما با این حال پزشکان توصیه می کنند که هیچ گاه نباید وعده های غذایی را حذف کرد و حتی با قرار دادن میان وعده هایی در این رژیم، لاغری را برای افراد امکانپذیرتر می کند.

 

پس چرا آنها را مانند علفهای هرز نچینیم و از رژیم غذاییمان حذف نکنیم؟ به طور کلی میتوان این موضوع را مطرح کرد که رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. اگر قصد پیروی از رژیم اتکینز را دارید باید نسبت به این مسائل آگاه باشید. آنها تمایل داشتند همبرگر را بدون نان بخورند و همچنان وزن کم کنند تا اینکه با دنبال کردن رژیم کمچربی از خوردن همبرگر محروم باشند.

 

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که شرکت کنندگان به همان میزانی که در رژیمهای کمچربی وزن خود را کاهش دادند، در رژیمهای کم کربوهیدرات وزن از دست دادند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی شدید نباید از رژیم غذایی پیروی کنند و مراحل کاهش رژیم برای زنان باردار یا شیرده مناسب نیست.

 

کدام نوشیدنیها را در رژیم اتکینز موثر است؟ دلیل اصلی این است که غذاهای پروتئینی گرسنگی را بهتر مهار میکنند. چربیهای اشباع هنوز هم مقصر اصلی افزایش کلسترول LDL هستند. اخیراً، این رژیم غذایی مورد تجدید نظر قرار گرفته است تا منابع چربیهای سالم، مانند ماهی و روغنزیتون را جایگزین کند، و سایر رژیمهای کم کربوهیدرات را از چربیهای اشباع نیز دور نگه داشته باشند.

 

بدون میوه و سبزیجات، شما برای جذب کافی ویتامین C یا سایر آنتیاکسیدانهای مقابلهکننده با بیماری تحت فشار قرار میگیرید. نسخههای بدون چربی یا کم چربی شیر و ماست منابع عالی این مواد مغذی هستند. همچنین، در پایان، بسیاری از آنها گفتند نمیتوانند بدون اینکه دیگر طعم پاستا و ماکارونی را بچشند به زندگی ادامه دهند.

 

در واقع در این مرحله افراد باید به مدت 2 هفته خود را وادار سازند تا روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات به بدنشان برسانند. بسیاری از افراد در مرحله القاء به اندازه کافی آب یا الکترولیت نمینوشند که منجر به بروز آنفلوانزای کتو میشود. مطمئنا رسیدن به وزن ایده آل در زمانی کوتاه نمیتواند نتیجه ای مطلوب را برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.

 

و این مسئله خصوصا زمانی که افراد وزن زیادی دارند و یا در معرض بیماری های قلبی عروقی قرار دارند خطرناک تر می شود. دیابت یکی از سخت ترین و خطرناک ترین بیماری هایی است که افراد با آن مواجه می شوند. احساس بیزاری مطمئناً یکی از راههای کاهش اشتها است، اما راهی نیست که بیشتر مردم آن را انتخاب کنند.

 

آنها همچنین میتوانند شما را دچار خستگی، حالت گیجی، سردرد و تهوع کنند. از سردرد جلوگیری می کند. این نیز مسئله همواره توسط پزشکان توصیه می شود. در نتیجه از پرخوری جلوگیری کرده و حجم غذای مصرفی نیز کاهش پیدا می کند و افراد با کاهش وزن روبرو می شوند.

 

کاهش وزن قطعی را برای افراد به دنبال دارد. شما همچنین تا آخر عمر راهی برای خوردن غذا پیدا خواهید کرد که به جای تحمل کردن آن، میتوانید از آن لذت ببرید. در این بخش شما را راهنمایی خواهیم کرد. در زیر تعدادی از میان وعده های مناسب مصرف در این رژیم غذای را معرفی میکنیم. بدن سعی میکند این کار را فقط در مواقعی که مجبور باشد انجام دهد (مانند وقتی که گرسنه است).

 

اغلب روزانه معادل ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکنید که حدود ۱۰۰ کالری است. سبزیجاتی که از کربوهیدرات کمتری بهره مند هستند مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و… جوش ها و آکنه های بر روی صورت در مدت زمان کمتری از بین می روند. اینها از شما در برابر سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان محافظت میکنند.

 

این محصولات به جلوگیری از بیماریهای قلبی، سکته مغزی و برخی سرطانها کمک میکنند. هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات به ز